Sömn och Mindfulness

Vad kan du göra för att förbättra din sömn?

För att få en god, behaglig och skön nattsömn kan du göra lugna och avslappnande övningar. Andningsövningar utifrån mindfulness är ett mycket kraftigt verktyg som ger en möjlighet till att förbättra din sömn. Med andningsövningar kan du lättare somna och du kan få en djupare och bättre sömn utan avbrott.

Tips på avslappning – andningsövningar inför en möjlighet till god sömn

Lugna och avslappnande andningsövningar för att stilla tankarna kan vara bra. Försök om möjligt att skapa behaglig och avslappnad förväntan inför att gå och lägga sig. Lämna dagens bekymmer och grubblerier utanför sovrumsdörren. Försök att ha det så mörkt och svalt som möjligt i sovrummet. Lägg dig på sängen lugnt och sakta. Blunda med ögonen, en stund innan du börjar, så om möjligt du är riktigt avslappnad i känslor, tankar och kroppen.

Börja med att fokusera på din in- och utandning. Andas in och håll andan en stund, håll andan en stund så det blir en kort andningspaus, för att sedan andas ut långsamt om det är möjligt och en kort andningspaus. Passerar det några tankar genom huvudet på dig? Notera bara tankarna, utan att gå vidare i dem just nu, bara acceptera att de finns där. Försök om möjligt att släppa taget om tankarna.

Börja med att fokusera på din in- och utandning återigen. Andas in och håll andan en stund så det blir en lite längre andningspaus om det är möjligt, för att sedan andas ut långsamt och lite längre andningspaus. Avslappningen kommer med varje utandning, var bara närvarande med slutna ögon i det ögonblicket. Upprepa andningsövningen tills det känns bra för dig.

Sov gott alla läsare!

/Susanne Zachau Beteendevetare, Certifierad Mindfulnessinstruktör steg 1

Annonser

Upplever du mycket stress i din vardag?

Om du upplever alltför mycket stress i din vardag. Är det bra att stanna upp en liten stund, rikta din uppmärksamhet på din andning. Det lugnar ner tankarna och känslorna som finner sig snabbt mer, hanterbara och balanserade.

/Susanne Zachau Beteendevetare, Certifierad Mindfulnessinstruktör steg 1

Tips på hur du kan hantera grubbleri, oro och stress

Det finns en avsevärd skillnad mellan grubbleri, att helt gå upp i tankeverksamheten, oavlåtligt, ofta fruktlöst, sjukligt oroligt tänka, spekulera, fundera. Jämfört med att grubbla ut, att skaffa sig en klarhet om något, tänka ut, fundera ut hur något ska vara eller hur vi ska förhålla oss till något.

Ofta tänker vi i vardagen på hur det kommer att gå för barnen på dagis, i skolan, familjen, hälsan eller något annat som pågår eller behöver planeras. Vilket kan vara en naturlig och balanserad del av planeringen av vårt liv. När denna oro och stress blir övermäktig, utvecklas till ”värsta tanken” som fördjupas och håller i sig längre än vanligt, är det dags att ”grubbla ut”, fundera ut och skaffa medveten klarhet i tankar och känslor. Att oroa sig, grubbla, fastna och/eller älta alltför mycket löser sällan några tankefällor.

Att grubbla, oroa sig och att därmed uppleva alltför mycket stress är en känsla som sker i våra tankar. Blir vi mer tränade på medveten närvaro, accepterande och icke dömande attityder ger det oss en möjlighet att leva mer i nuet. I stället för att tänka på framtiden eller oroa sig för det som varit tidigare ska hända igen.

Tänk på att:

Börja med tre djupa in- och utandningar när du grubblar, oroar dig och upplever stress.

  1. Stanna upp en liten stund i din vardag, lyssna och känn in dina tankar, känslor och sinnesintryck.
  1. Observera alternativt notera det du upptäcker på ett papper. Oroliga tankar, känslor och sinnesintryck har en tendens att komma och gå hur som helst i huvudet. Att skriva ner dessa kan skapa ordning och insikt i fastfrusna tankefällor.
  1. Stanna kvar och fundera på tankarna, och känslorna som du har observerat eller skrivit ner. Ta dig tid att betrakta problemen i dina tankar och känslor. Går de att lösa eller går de att förändra på något sätt.
  1. Acceptera att situationen är som den är, låt den bara vara, eller acceptera att du behöver göra en förändring. Alternativt, du kanske tjänar på att tänka att det löser sig.
  1. Släpp taget om grubbleri, oro och stress så får du mer energi och kraft. Släpp taget om det du inte kan förändra. Tänk på något annat en stund. Se vad du upptäcker när du gör detta.

Avsluta med tre djupa in- och utandningar.

Susanne Zachau

Beteendevetare, Mindfulnessinstruktör steg 1

Mindfulness – tankar om att träna till mer medveten närvaro

Att träna mindfulness handlar i grunden om att bli mer medvetet närvarande i nuet. Tekniker som tillämpas inom mindfulness som medveten andning, mindful yoga, kroppskanning och sittande meditation är alla metoder som odlar vår medvetenhet om här och nu. Dessa tekniker hjälper mig, som ett meditativt ankare att knyta samman sinnesintryck, tankar, känslor och kroppsliga signaler till nuet, en referenspunkt för att upprätthålla medvetenheten i vårt liv.

”På samma sätt som vårt medvetna och undermedvetna befinner sig i konstant växelverkan, är kroppen och sinnet i konstant växelverkan.” – Carl Jung

Jon Kabat Zinn beskriver mindfulness, med att vara uppmärksam på ett särskilt sätt, med avsikt, i ögonblicket utan att värdera det. I detta begrepp ingår det att träna till mer medveten närvaro i nuet och vara mer medveten om nuet.

Denna fokusering innebär för mig ett visst antal, flera in- och utandningar, medvetet uppmärksamma sinnesintryck, tankar och känslor. Tankar som kommer och går, låta dem bara komma och gå, utan att fastna i dem, utan att döma tankarna. Stanna upp och observera vad som pågår i tankar och känslor, acceptera situationen som den är, gärna välja att släppa taget om det som hindrar mig från att öka mitt välbefinnande. Nuet i varje ögonblick, är ett relativt tidsbegrepp.
/Susanne Zachau, Mindfulnessinstruktör

Stress och andning

Stanna upp en liten stund och andas när du känner dig stressad

Att kunna använda andningen som ett verktyg för att vara medvetet närvarande vid upplevelse av stress är ett kraftfullt verktyg. Bara några minuters andning per dag kan hjälpa oss till att få ett bättre känslomässigt, tankemässigt och kroppsligt välbefinnande. Man kan säga att medvetenheten om att vi riktar vår uppmärksamhet på vår andning hjälper oss att bli lugna, harmoniska, koncentrerade. Upplever glädje, tillfredsställelse och inre frihet och styrka både i tanke, känsla, sinne och kropp. Vid varje andetag vi drar in får vi mer syre till hjärnan och hjärtat mm. Vid varje utandning frigörs koldioxid i luften som cellerna har producerat.Vi andas in energi och slappnar av i en utandning. /Susanne Zachau