Mindfulness i grupp lika effektiv som individuell KBT.

Mindfulness i grupp lika effektivt som individuell KBT

THINKSTOCK
Den psykiska ohälsan ökar och behovet av psykoterapi, för behandling av depression och ångest, i primärvården är stort men på många håll i landet råder brist på psykoterapeuter.
En ny studie från Centrum för primärvårdsforskning i Malmö, visar att gruppbehandling med mindfulness är lika effektivt som individuell kognitiv beteendeterapi (KBT) för patienter med depression och ångest.
Studien, som är publicerad i en ledande medicinsk tidskrift, Britttish Journal of Psychiatryär den första randomiserade studien som har jämfört gruppbehandling med mindfulness och individuell kognitiv beteendeterapi av patienter som har depression och ångest i primärvården. Professorerna Jan och Kristina Sundqvist vid Centrum för primärvårdsforskning vid Lunds universitet har lett studien.

Finns on-line

Den korta utbildningen av instruktörer på sex dar genomfördes av läkaren sedan mer än 35 år och mindfulnessläraren Ola Schenström, Mindfulnesscenter, som också satt samman träningsprogrammet som användes kallat Här&Nu, och som är Sveriges mest använda i mindfulnessträing. Programmet finns on-line och kan laddas ner i dator, smartphone eller surfplatta men det kan också genomföras med hjälp av CD och träningsdagbok.

Det som utmärker mindfulness är att träningen är enkel att ta till sig, tar ca 20 minuter per dag och kräver inga förkunskaper, säger Ola. Dessutom kan förhållningssättet användas på många livsområden fortsätter Ola som grundat Mindfulnesscenter och nu arbetar heltid med utbildning och med att utveckla program för olika patientgrupper. Hittills har Mindfulnesscenter utbildat ca 800 instruktörer.

Några on-lineprogram kommer att presenteras vid Sveriges kommuner och landsings temadag om internetbehandling den 14.4. Det gäller programmen vid: Stress, Kronisk smärta och sjukdom, Nedstämdhet och Ångest. Ångestprogrammet har utvärderats i en vetenskaplig studie som publicerats i Behavior Therapy med professorerna Per Carlbring och Gerhard Andersson som medförfattare.

Kan genomföras var som helst

Fler internetprogram är på gång och utvärderas just nu i forskning som Mindfulness som stöd till närstående till psykiskt sjuka och Mindfulness vid graviditet, förlossning och tidigt föräldraskap.

Träningen on-line kan genomföras i stort sett var som helst – helst med stöd av instruktör som leder träffarna individuellt eller i grupp via ett vårdklassrum på nätet eller på en mottagning.

Forskningen kring mindfulness är mycket dynamisk och ett par vetenskapliga artiklar publiceras varje dag. Och mindfulness i vården ser också ut att minska på besök och läkemedel. Mindfulness är också ett verktyg för att stressad personal i vården ska må och fungera bättre. Vi är bara i början på en mycket spännande utveckling avslutar Ola Schenström.

Annonser

Sömn och Mindfulness

Vad kan du göra för att förbättra din sömn?

För att få en god, behaglig och skön nattsömn kan du göra lugna och avslappnande övningar. Andningsövningar utifrån mindfulness är ett mycket kraftigt verktyg som ger en möjlighet till att förbättra din sömn. Med andningsövningar kan du lättare somna och du kan få en djupare och bättre sömn utan avbrott.

Tips på avslappning – andningsövningar inför en möjlighet till god sömn

Lugna och avslappnande andningsövningar för att stilla tankarna kan vara bra. Försök om möjligt att skapa behaglig och avslappnad förväntan inför att gå och lägga sig. Lämna dagens bekymmer och grubblerier utanför sovrumsdörren. Försök att ha det så mörkt och svalt som möjligt i sovrummet. Lägg dig på sängen lugnt och sakta. Blunda med ögonen, en stund innan du börjar, så om möjligt du är riktigt avslappnad i känslor, tankar och kroppen.

Börja med att fokusera på din in- och utandning. Andas in och håll andan en stund, håll andan en stund så det blir en kort andningspaus, för att sedan andas ut långsamt om det är möjligt och en kort andningspaus. Passerar det några tankar genom huvudet på dig? Notera bara tankarna, utan att gå vidare i dem just nu, bara acceptera att de finns där. Försök om möjligt att släppa taget om tankarna.

Börja med att fokusera på din in- och utandning återigen. Andas in och håll andan en stund så det blir en lite längre andningspaus om det är möjligt, för att sedan andas ut långsamt och lite längre andningspaus. Avslappningen kommer med varje utandning, var bara närvarande med slutna ögon i det ögonblicket. Upprepa andningsövningen tills det känns bra för dig.

Sov gott alla läsare!

/Susanne Zachau Beteendevetare, Certifierad Mindfulnessinstruktör steg 1

Upplever du mycket stress i din vardag?

Om du upplever alltför mycket stress i din vardag. Är det bra att stanna upp en liten stund, rikta din uppmärksamhet på din andning. Det lugnar ner tankarna och känslorna som finner sig snabbt mer, hanterbara och balanserade.

/Susanne Zachau Beteendevetare, Certifierad Mindfulnessinstruktör steg 1

Tips på hur du kan hantera grubbleri, oro och stress

Det finns en avsevärd skillnad mellan grubbleri, att helt gå upp i tankeverksamheten, oavlåtligt, ofta fruktlöst, sjukligt oroligt tänka, spekulera, fundera. Jämfört med att grubbla ut, att skaffa sig en klarhet om något, tänka ut, fundera ut hur något ska vara eller hur vi ska förhålla oss till något.

Ofta tänker vi i vardagen på hur det kommer att gå för barnen på dagis, i skolan, familjen, hälsan eller något annat som pågår eller behöver planeras. Vilket kan vara en naturlig och balanserad del av planeringen av vårt liv. När denna oro och stress blir övermäktig, utvecklas till ”värsta tanken” som fördjupas och håller i sig längre än vanligt, är det dags att ”grubbla ut”, fundera ut och skaffa medveten klarhet i tankar och känslor. Att oroa sig, grubbla, fastna och/eller älta alltför mycket löser sällan några tankefällor.

Att grubbla, oroa sig och att därmed uppleva alltför mycket stress är en känsla som sker i våra tankar. Blir vi mer tränade på medveten närvaro, accepterande och icke dömande attityder ger det oss en möjlighet att leva mer i nuet. I stället för att tänka på framtiden eller oroa sig för det som varit tidigare ska hända igen.

Tänk på att:

Börja med tre djupa in- och utandningar när du grubblar, oroar dig och upplever stress.

  1. Stanna upp en liten stund i din vardag, lyssna och känn in dina tankar, känslor och sinnesintryck.
  1. Observera alternativt notera det du upptäcker på ett papper. Oroliga tankar, känslor och sinnesintryck har en tendens att komma och gå hur som helst i huvudet. Att skriva ner dessa kan skapa ordning och insikt i fastfrusna tankefällor.
  1. Stanna kvar och fundera på tankarna, och känslorna som du har observerat eller skrivit ner. Ta dig tid att betrakta problemen i dina tankar och känslor. Går de att lösa eller går de att förändra på något sätt.
  1. Acceptera att situationen är som den är, låt den bara vara, eller acceptera att du behöver göra en förändring. Alternativt, du kanske tjänar på att tänka att det löser sig.
  1. Släpp taget om grubbleri, oro och stress så får du mer energi och kraft. Släpp taget om det du inte kan förändra. Tänk på något annat en stund. Se vad du upptäcker när du gör detta.

Avsluta med tre djupa in- och utandningar.

Susanne Zachau

Beteendevetare, Mindfulnessinstruktör steg 1

Stress och andning

Stanna upp en liten stund och andas när du känner dig stressad

Att kunna använda andningen som ett verktyg för att vara medvetet närvarande vid upplevelse av stress är ett kraftfullt verktyg. Bara några minuters andning per dag kan hjälpa oss till att få ett bättre känslomässigt, tankemässigt och kroppsligt välbefinnande. Man kan säga att medvetenheten om att vi riktar vår uppmärksamhet på vår andning hjälper oss att bli lugna, harmoniska, koncentrerade. Upplever glädje, tillfredsställelse och inre frihet och styrka både i tanke, känsla, sinne och kropp. Vid varje andetag vi drar in får vi mer syre till hjärnan och hjärtat mm. Vid varje utandning frigörs koldioxid i luften som cellerna har producerat.Vi andas in energi och slappnar av i en utandning. /Susanne Zachau

Hur du kan förbättra din energi under hösten med hjälp av Mindfulness

Tacksam och glad att Coachingguiden har publicerat ännu en artikel som handlar om Hur du kan förbättra din energi under hösten med hjälp av Mindfulness

Av Susanne Zachau
Beteendevetare, Certifierad mindfulnessinstruktör

Image-23

Att lyckas, upptäcka, hantera och skydda dig mot energitjuvar under hösten är enklare än du tror. Det bästa är att enkelt ta några medvetet djupa andetag, när du känner att energin börjar sippra ut för mycket. Andningen finns alltid till hands i vilken situation du än är i, eller var du än befinner dig i livet. Vart du än går har du alltid med dig din andning. Den är förankrad i dig, finns alltid till hands. Den håller fast dig i nuet och hjälper till att behålla och skapa energi i varje ögonblick. Med hjälp av andning, en meditation som ger dig självkännedom, kan du få ökad förståelse för, och skydda dig mot energitjuvar.

Hur definierar du energitjuvar?
Energitjuvar är ett fenomen som kan förklaras med att en människa är beroende av andras energi. Det uttrycker sig som att ha makt över andra människor och förminska sin omgivning för att i olika situationer sätta sig själv i främsta rum, vara duktigare och bättre. (ur boken energitjuvar). För att öka möjligheten till att andra människor inte dränerar energi, kraft och livslust behöver man lära känna sig själv och hantera sina energitjuvar som man möter på. Och ta inte för givet att det alltid är något dåligt med energitjuvar. Det kan vara ett sätt att bli medveten om att det finns andra perspektiv, som gör att du upptäcker skillnaden mellan energi och kraftlöshet i livet.

1: Tips för att hantera energitjuvar.
För att kunna skydda sig mot energitjuvar gäller att lära känna dig själv. Vilka tankar och känslor har du själv och vilka tankar och känslor har andra människor? Det gäller att bli medveten om vad som händer när vi möter en människa som gör att du tappar energi och kraft. Försök identifiera och känna in vilka som du är tillsammans med när du tappar mest energi. Observera dina egna tankar och känslor och känn efter hur det känns i din kropp. Vi måste förstå vad det är för mekanismer som gör att det uppstår en obalans i den positiva energin. Blir du medveten om maktbeteende, mönster eller annat som gör att du tappar energi så får energitjuvar mindre utrymme i ditt liv. Och de blir lättare att hantera.

2: Tips för att hantera energitjuvar.
Tänk på att inte lägga skulden på dig själv när du drabbas av en energitjuv. Våga stå upp, för det du säger och gör så att du markerar dina gränser, inför den som gör att du upplever, att du tappar energi. Ställ frågor till exempel vad menar du med det du säger? Vad är det du vill? Vet du vad du vill? Genom att säga ifrån eller ställa frågor, så når inte energitjuven fram till inre och yttre tankar, känslor och sinnesintryck. Då behåller du i stället din värme, empati, vänlighet medmänsklighet, respekt, energi och kraft i stället för att uppleva brist på energi, irritation, trötthet och total utmattning. Alla har rätt att uppleva respekt, trygghet, medmänsklighet och kärlek.

3: Tips för att hantera energitjuvar.
Tänk på att vara beslutsam, korrekt och bestämd. Energitjuvar som använder avund, rivalitet och makt i sitt beteende, kan visa detta genom att hindra andra människor att utvecklas och komma vidare i livet. Det kan visa sig som ett fenomen, genom att inte släppa fram den andra människan i sin kompetens, erfarenhet eller unika förmåga i olika situationer. Om du utsätts för detta i ditt liv, och längre inte står ut, är det livsviktigt att skydda dig själv. Försöka möta avundsjukan, rivaliteten och makten genom att vara bestämd, korrekt och beslutsam. Att visa beslutsamhet och markera din inställning, gör att energitjuven tappar makt och upplever rädsla. När man förstår, ser och upptäcker vad som hindrar oss upplever vi en större frihet i livet.

4: Tips för att hantera energitjuvar.
Ett misslyckande är alltid en händelse inte en person. Att förstå sig själv och därmed förstå andra är A och O i livet för att kunna hantera energitjuvar. Tänk på att när din energi minskar i närvaro av andra människor, kan det vara för att de projicerar misslyckanden på andra, det vill säga de flyr från sig själva i sin situation. Ett misslyckande är en händelse inte en person. Att misslyckandet hanteras på det sättet kan bero på ett försök till att energitjuven vill dämpa sin ångest. Rädslan samlas i kroppen och orsakar stress och spänningar. Tänk på att försöka uppmärksamma in- och utandningen, medvetenheten om att du andas in och andas ut. Lägg märke till hur magen höjer sig och sänker sig i takt med andningen. Medan du andas rikta din uppmärksamhet mot ögonen eller blunda. Andas ut och låt ögonen vila. Släpp alla spänningar. Andas in- och andas ut och var uppmärksam på ditt hjärta och låt hjärtat därefter vila.

Vår största energitjuv är våra egna tankar, känslor och sinnesintryck av upplevelser vi har i arbetet, i vardagslivet, i familjelivet, och fritiden. I grunden gäller det att stanna upp ibland, ta några djupa andetag, observera, acceptera utan att döma och släppa taget om alla energitjuvar.

Skriv gärna och berätta hur du hanterar energitjuvar? /Susanne Zachau