Här och nu, en stund vid havet

Idag är jag vid stranden. Jag lyssnar till havets skvalpande vågor. Tittar vid strandkanten, där havet möter stranden och upptäcker alla vackra snäckor. Vita vackra snäckor, ostron som livnär sig på plankton och blåmusslor ligger som ett täcke utmed strandkanten. Skålsnäckor som äter alger, har tagit sig in till stenar och klippor där det är lågvatten, för att vila.

/Susanne Zachau Beteendevetare, Certifierad Mindfulnessinstruktör steg 1

Mindfulness i grupp lika effektiv som individuell KBT.

Mindfulness i grupp lika effektivt som individuell KBT

THINKSTOCK
Den psykiska ohälsan ökar och behovet av psykoterapi, för behandling av depression och ångest, i primärvården är stort men på många håll i landet råder brist på psykoterapeuter.
En ny studie från Centrum för primärvårdsforskning i Malmö, visar att gruppbehandling med mindfulness är lika effektivt som individuell kognitiv beteendeterapi (KBT) för patienter med depression och ångest.
Studien, som är publicerad i en ledande medicinsk tidskrift, Britttish Journal of Psychiatryär den första randomiserade studien som har jämfört gruppbehandling med mindfulness och individuell kognitiv beteendeterapi av patienter som har depression och ångest i primärvården. Professorerna Jan och Kristina Sundqvist vid Centrum för primärvårdsforskning vid Lunds universitet har lett studien.

Finns on-line

Den korta utbildningen av instruktörer på sex dar genomfördes av läkaren sedan mer än 35 år och mindfulnessläraren Ola Schenström, Mindfulnesscenter, som också satt samman träningsprogrammet som användes kallat Här&Nu, och som är Sveriges mest använda i mindfulnessträing. Programmet finns on-line och kan laddas ner i dator, smartphone eller surfplatta men det kan också genomföras med hjälp av CD och träningsdagbok.

Det som utmärker mindfulness är att träningen är enkel att ta till sig, tar ca 20 minuter per dag och kräver inga förkunskaper, säger Ola. Dessutom kan förhållningssättet användas på många livsområden fortsätter Ola som grundat Mindfulnesscenter och nu arbetar heltid med utbildning och med att utveckla program för olika patientgrupper. Hittills har Mindfulnesscenter utbildat ca 800 instruktörer.

Några on-lineprogram kommer att presenteras vid Sveriges kommuner och landsings temadag om internetbehandling den 14.4. Det gäller programmen vid: Stress, Kronisk smärta och sjukdom, Nedstämdhet och Ångest. Ångestprogrammet har utvärderats i en vetenskaplig studie som publicerats i Behavior Therapy med professorerna Per Carlbring och Gerhard Andersson som medförfattare.

Kan genomföras var som helst

Fler internetprogram är på gång och utvärderas just nu i forskning som Mindfulness som stöd till närstående till psykiskt sjuka och Mindfulness vid graviditet, förlossning och tidigt föräldraskap.

Träningen on-line kan genomföras i stort sett var som helst – helst med stöd av instruktör som leder träffarna individuellt eller i grupp via ett vårdklassrum på nätet eller på en mottagning.

Forskningen kring mindfulness är mycket dynamisk och ett par vetenskapliga artiklar publiceras varje dag. Och mindfulness i vården ser också ut att minska på besök och läkemedel. Mindfulness är också ett verktyg för att stressad personal i vården ska må och fungera bättre. Vi är bara i början på en mycket spännande utveckling avslutar Ola Schenström.

Sömn och Mindfulness

Vad kan du göra för att förbättra din sömn?

För att få en god, behaglig och skön nattsömn kan du göra lugna och avslappnande övningar. Andningsövningar utifrån mindfulness är ett mycket kraftigt verktyg som ger en möjlighet till att förbättra din sömn. Med andningsövningar kan du lättare somna och du kan få en djupare och bättre sömn utan avbrott.

Tips på avslappning – andningsövningar inför en möjlighet till god sömn

Lugna och avslappnande andningsövningar för att stilla tankarna kan vara bra. Försök om möjligt att skapa behaglig och avslappnad förväntan inför att gå och lägga sig. Lämna dagens bekymmer och grubblerier utanför sovrumsdörren. Försök att ha det så mörkt och svalt som möjligt i sovrummet. Lägg dig på sängen lugnt och sakta. Blunda med ögonen, en stund innan du börjar, så om möjligt du är riktigt avslappnad i känslor, tankar och kroppen.

Börja med att fokusera på din in- och utandning. Andas in och håll andan en stund, håll andan en stund så det blir en kort andningspaus, för att sedan andas ut långsamt om det är möjligt och en kort andningspaus. Passerar det några tankar genom huvudet på dig? Notera bara tankarna, utan att gå vidare i dem just nu, bara acceptera att de finns där. Försök om möjligt att släppa taget om tankarna.

Börja med att fokusera på din in- och utandning återigen. Andas in och håll andan en stund så det blir en lite längre andningspaus om det är möjligt, för att sedan andas ut långsamt och lite längre andningspaus. Avslappningen kommer med varje utandning, var bara närvarande med slutna ögon i det ögonblicket. Upprepa andningsövningen tills det känns bra för dig.

Sov gott alla läsare!

/Susanne Zachau Beteendevetare, Certifierad Mindfulnessinstruktör steg 1